 | Andiamo ad analizzare le proprietà e i benefici dei cereali integrali, diventati uno degli alimenti più in voga del momento. |
Ormai in quasi tutti i menù, che si tratti di ristoranti o pizzerie, iniziamo a incontrare i cereali integrali: pizza con base integrale o ai cereali, pasta integrale, pasta di kamut, pane e grissini integrali o di segale e, in quei numerosi e nuovissimi locali bio, anche qualche strano nome come quinoa, miglio o amaranto.
Spesso il prezzo per questo “integrale” è maggiorato, molti storcono il naso nel vedere la nostra tradizione centenaria di pane e pasta quasi rovinata da quei colori scuri e inconsueti.
Ma se andiamo qualche anno indietro, le farine erano tutte integrali e scure, quasi nere.
Basti pensare alla polenta nera tipica del Piemonte, a quei pani di montagna fatti con farine ormai scomparse o a piatti tipici come i pizzoccheri della Valtellina.
Ma la vera differenza qual è?
I cereali, innanzitutto, sono tutte quelle piante erbacee che producono frutti da cui, una volta macinati, si ottengono farine.
Un termine più storico-letterario che scientifico e che solo successivamente è stato utilizzato come sinonimo delle piante con fiori della famiglia delle graminacee i cui semi sono usati a scopo alimentare.
Si presentano generalmente sotto forma di chicco, costituito da una parte centrale ricca di carboidrati, vitamine e minerali e da una esterna rigida di rivestimento e protezione chiamata crusca.
Nelle farine integrali sono generalmente presenti entrambe le parti, mentre in quelle raffinate si vengono a perdere le parti più esterne del chicco, e con esse molte componenti come vitamine o minerali e la fibra grezza.
E quali sono le proprietà di questa crusca o fibra?
Essa è fondamentale per garantire il benessere dell’intestino. Un giusta quantità di fibra, circa 25 grammi al giorno, aiuta anche molte altre funzioni del nostro organismo, rendendoci più sazi e quindi aiutandoci a mangiare meno.
Inoltre in molti studi ormai è chiaro l’effetto protettivo contro malattie come diabete o tumori del colon ed è indiscusso l’effetto che produce una dieta ricca di fibra sul peso corporeo e sulla circonferenza vita a lungo termine, aiutando, con la giusta attività fisica, il mantenimento o il calo.
Sì ma 25-30 grammi quanti sono realmente?
Molto semplice, basti pensare che mangiando almeno le cinque porzioni di frutta e verdura consigliate al giorno si arriva a coprire il fabbisogno, ma scegliendo anche pane, pasta e cereali integrali si può aumentare la quantità di fibra e il benessere del nostro organismo.
Ovviamente, come per ogni cosa in ambito alimentare, esagerare non porta alcun beneficio. Anzi, un eccesso di fibra, crusca, fiocchi integrali accompagnati da una scarsa idratazione possono portare a problemi come stitichezza e disordini intestinali.
Qualche studioso però inizialmente non era d’accordo nella promozione dell’integrale: la parte esterna del chicco, che come abbiamo detto prima è la più ricca in fibre, è anche quella parte del chicco che rimane a contatto con tutte le sostanze chimiche usate in agricoltura.
La scienza venne in soccorso dimostrando, con molti studi, che la fibra nelle giuste quantità esercita un ruolo positivo proprio perché aiuta la regolarità intestinale e quindi anche a eliminare queste sostanze potenzialmente presenti.
Ma in fondo questa scelta di cerali integrali è un’innovazione? No.
Infatti, se torniamo indietro nel tempo ci accorgiamo che la dieta mediterranea, quella tradizionale, seguita da paesi come Italia, Grecia, Marocco, Spagna, Portogallo, Croazia e Cipro era basata principalmente sul consumo di frutta e verdura, olio di oliva e cereali integrali.
Nel novembre del 2010 l’UNESCO ha riconosciuto la dieta mediterranea - o meglio le diete mediterranee, poiché vi sono elementi comuni ma anche differenze da Paese a Paese - come patrimonio culturale immateriale dell’umanità, che riunisce le abitudini alimentari dei popoli del bacino del Mar Mediterraneo, consolidate nel corso dei secoli e rimaste pressoché immutate fino agli anni Cinquanta e che va ben oltre una semplice lista di alimenti. Riguarda infatti la cultura di vita, le pratiche sociali, tradizionali e agricole.
Anche il sito dell’associazione Fundacion Dieta Mediterranea ricorda come il pane e i prodotti derivanti da grano (ma anche pasta, riso e cereali integrali in generale) debbano essere parte della dieta quotidiana per fornire una buona parte dell’energia utile per le attività di tutti i giorni. Inoltre specificano che usando cereali integrali aumenta l’assunzione di fibra, vitamine e sali minerali.
Da un punto di vista ambientale poi i prodotti vegetali, cereali compresi, risultano essere anche ecosostenibili, in quanto per la loro produzione è richiesta una minore quantità di energia e acqua.
Si trovano infatti alla base della piramide alimentare ma anche alla base di quella ambientale.
Si parla in questo caso di impronta ecologica, considerando le risorse utilizzate e le emissioni prodotte, che porta alla fine ad un numero: fra 4 e 9 per gli ortaggi, fra 6 e 7 per il pane, fra 12 e 17 per la pasta e il riso, per arrivare a dati di 30-105 per le carni.
È evidente come questa impronta sia nettamente inferiore nei prodotti di origine vegetale. In particolare, il dato che riguarda il pane integrale rispetto a quello “comune” è ancora inferiore alla media.
Da ricordare che, come in ogni ambito, l’aumento della domanda di un prodotto (l’integrale per esempio) crea un mercato fertile anche per le “bufale”, per cui è importante leggere sempre l’etichetta nutrizionale.
Per tornare alla domanda di partenza: solo una moda? Probabilmente sì, questa scelta di alimenti integrali fa anche parte di un movimento culturale che ci sta influenzando, di una corrente di pensiero fatta di scelte vegetariane e biologiche, di una maggiore attenzione all’ambiente.
È il caso però di una quelle mode che portano anche benefici alla salute, quindi perché non provare a seguirla?
A cura di Stefano Arlotto
Spesso il prezzo per questo “integrale” è maggiorato, molti storcono il naso nel vedere la nostra tradizione centenaria di pane e pasta quasi rovinata da quei colori scuri e inconsueti.
Ma se andiamo qualche anno indietro, le farine erano tutte integrali e scure, quasi nere.
Basti pensare alla polenta nera tipica del Piemonte, a quei pani di montagna fatti con farine ormai scomparse o a piatti tipici come i pizzoccheri della Valtellina.
Ma la vera differenza qual è?
I cereali, innanzitutto, sono tutte quelle piante erbacee che producono frutti da cui, una volta macinati, si ottengono farine.
Un termine più storico-letterario che scientifico e che solo successivamente è stato utilizzato come sinonimo delle piante con fiori della famiglia delle graminacee i cui semi sono usati a scopo alimentare.
Si presentano generalmente sotto forma di chicco, costituito da una parte centrale ricca di carboidrati, vitamine e minerali e da una esterna rigida di rivestimento e protezione chiamata crusca.
Nelle farine integrali sono generalmente presenti entrambe le parti, mentre in quelle raffinate si vengono a perdere le parti più esterne del chicco, e con esse molte componenti come vitamine o minerali e la fibra grezza.
E quali sono le proprietà di questa crusca o fibra?
Essa è fondamentale per garantire il benessere dell’intestino. Un giusta quantità di fibra, circa 25 grammi al giorno, aiuta anche molte altre funzioni del nostro organismo, rendendoci più sazi e quindi aiutandoci a mangiare meno.
Inoltre in molti studi ormai è chiaro l’effetto protettivo contro malattie come diabete o tumori del colon ed è indiscusso l’effetto che produce una dieta ricca di fibra sul peso corporeo e sulla circonferenza vita a lungo termine, aiutando, con la giusta attività fisica, il mantenimento o il calo.
Sì ma 25-30 grammi quanti sono realmente?
Molto semplice, basti pensare che mangiando almeno le cinque porzioni di frutta e verdura consigliate al giorno si arriva a coprire il fabbisogno, ma scegliendo anche pane, pasta e cereali integrali si può aumentare la quantità di fibra e il benessere del nostro organismo.
Ovviamente, come per ogni cosa in ambito alimentare, esagerare non porta alcun beneficio. Anzi, un eccesso di fibra, crusca, fiocchi integrali accompagnati da una scarsa idratazione possono portare a problemi come stitichezza e disordini intestinali.
Qualche studioso però inizialmente non era d’accordo nella promozione dell’integrale: la parte esterna del chicco, che come abbiamo detto prima è la più ricca in fibre, è anche quella parte del chicco che rimane a contatto con tutte le sostanze chimiche usate in agricoltura.
La scienza venne in soccorso dimostrando, con molti studi, che la fibra nelle giuste quantità esercita un ruolo positivo proprio perché aiuta la regolarità intestinale e quindi anche a eliminare queste sostanze potenzialmente presenti.
Ma in fondo questa scelta di cerali integrali è un’innovazione? No.
Infatti, se torniamo indietro nel tempo ci accorgiamo che la dieta mediterranea, quella tradizionale, seguita da paesi come Italia, Grecia, Marocco, Spagna, Portogallo, Croazia e Cipro era basata principalmente sul consumo di frutta e verdura, olio di oliva e cereali integrali.
Nel novembre del 2010 l’UNESCO ha riconosciuto la dieta mediterranea - o meglio le diete mediterranee, poiché vi sono elementi comuni ma anche differenze da Paese a Paese - come patrimonio culturale immateriale dell’umanità, che riunisce le abitudini alimentari dei popoli del bacino del Mar Mediterraneo, consolidate nel corso dei secoli e rimaste pressoché immutate fino agli anni Cinquanta e che va ben oltre una semplice lista di alimenti. Riguarda infatti la cultura di vita, le pratiche sociali, tradizionali e agricole.
Anche il sito dell’associazione Fundacion Dieta Mediterranea ricorda come il pane e i prodotti derivanti da grano (ma anche pasta, riso e cereali integrali in generale) debbano essere parte della dieta quotidiana per fornire una buona parte dell’energia utile per le attività di tutti i giorni. Inoltre specificano che usando cereali integrali aumenta l’assunzione di fibra, vitamine e sali minerali.
Da un punto di vista ambientale poi i prodotti vegetali, cereali compresi, risultano essere anche ecosostenibili, in quanto per la loro produzione è richiesta una minore quantità di energia e acqua.
Si trovano infatti alla base della piramide alimentare ma anche alla base di quella ambientale.
Si parla in questo caso di impronta ecologica, considerando le risorse utilizzate e le emissioni prodotte, che porta alla fine ad un numero: fra 4 e 9 per gli ortaggi, fra 6 e 7 per il pane, fra 12 e 17 per la pasta e il riso, per arrivare a dati di 30-105 per le carni.
È evidente come questa impronta sia nettamente inferiore nei prodotti di origine vegetale. In particolare, il dato che riguarda il pane integrale rispetto a quello “comune” è ancora inferiore alla media.
Da ricordare che, come in ogni ambito, l’aumento della domanda di un prodotto (l’integrale per esempio) crea un mercato fertile anche per le “bufale”, per cui è importante leggere sempre l’etichetta nutrizionale.
Per tornare alla domanda di partenza: solo una moda? Probabilmente sì, questa scelta di alimenti integrali fa anche parte di un movimento culturale che ci sta influenzando, di una corrente di pensiero fatta di scelte vegetariane e biologiche, di una maggiore attenzione all’ambiente.
È il caso però di una quelle mode che portano anche benefici alla salute, quindi perché non provare a seguirla?
A cura di Stefano Arlotto