 | Abbiamo approfondito l’argomento fino ad arrivare a comprendere che il grasso non solo è essenziale per la nostra salute, ma al contrario di quanto si pensa è essenziale anche per dimagrire. A cura di Francesco Norcini |
Cosa sono i grassi?
Il grasso è un tipo di nutriente e, proprio come proteine e carboidrati, il corpo ha bisogno di questo componente per produrre energia, assorbire vitamine e proteggere il cuore e la salute del cervello.
Per molti anni l’assunzione di grasso è stata additata come la causa dell’aumento del colesterolo e di una lunga serie di problemi di salute, ma ora sappiamo che non tutto il grasso è uguale, infatti, i grassi vengono classificati in diversi gruppi in base alla loro struttura molecolare:
• Acidi grassi saturi: hanno il massimo numero di atomi di idrogeno.
• Acidi grassi insaturi: contengono uno (mono) o più (poli) doppi legami tra gli atomi di carbonio e quelli di idrogeno. • Acidi grassi essenziali: non possono essere sintentizzati dall’organismo umano.
• Acidi grassi idrogenati: sono grassi di origine vegetale che in natura sono liquidi e che vengono resi solidi da un processo di idrogenazione, processo che li rende particolarmente dannosi per la nostra salute. Si ottengono cosi i cosiddetti acidi grassi trans o idrogenati. La cosa migliore, per la nostra salute, è certamente imparare a riconoscere e consumare i grassi monoinsaturi e polinsaturi, che sono quelli in grado di migliorare la nostra salute.
Grassi saturi e insaturi
Quello che fa ingrassare e causa infiammazioni nel corpo è lo zucchero in tutte le sue forme, da quello più semplice come il fruttosio o il classico zucchero da cucina, all’ amido contenuto principalmente nei cereali legumi e patate. A tal proposito è bene ricordare che il nostro fegato elabora gli zuccheri in eccesso nel sangue e li trasforma in grasso. Questo grasso fa parte della famiglia dei grassi cattivi, quindi un aumento di colesterolo nel sangue è derivato principalmente da un eccessivo consumo di cereali e zuccheri. Oltre a questo, i grassi cosiddetti “trans” e quelli saturi, sono causa di aumento di peso, arterie ostruite e rischio di alcune malattie. Ovviamente i grassi cosiddetti “buoni”, come gli insaturi e gli omega-3, hanno un effetto benefico sul nostro corpo. Questi ultimi svolgono un ruolo enorme nell’aiutarti a gestire i tuoi umori, a rimanere al passo con la mente, a combattere la fatica e persino a controllare il tuo peso. Sono grandi fonti di omega 3 alcuni pesci dalla carne grassa (come sgombro, salmone, aringa, sardine e tonno), frutti oleosi come le noci, avocado, semi come il lino e legumi come fagioli secchi.
L’omega 6 si trova invece negli oli essenziali (colza, mais, soia, semi di cotone, cartamo, girasole), in frutta oleosa (come arachidi, anacardi, noci, pistacchi), e in alimenti come cereali, legumi secchi e nel tuorlo d’uovo. Questi grassi sono fondamentali componenti dell’organismo (compongono le membrane cellulari) e sono indispensabili per lo sviluppo e la crescita del bambino, oltre a diminuire il livello di trigliceridi nel sangue. Mantenere un buon rapporto omega 3 e omega 6 (1 a 6) è essenziale per limitare l’infiammazione (dannosa per il corpo e focolaio di malattie come possono essere quelle cardiache). Di solito, nella dieta mediterranea, si assumono più frequentemente alimenti ricchi di omega 6, mentre sono scarse le assunzioni di omega 3.
Suggeriamo di evitare il più possibile i grassi saturi e idrogenati: si è visto in diverse ricerche che farne un uso sconsiderato aumenta il rischio di patologie coronariche e problemi a livello cardiovascolare. Andrebbero invece sostituiti con grassi monoinsaturi e polinsaturi che si trovano in primis nell’olio extravergine di oliva e in quello di girasole, ma anche in frutti come l’avocado, e in altri alimenti vegetali (come noci, mandorle, nocciole e pistacchi). Essi contribuiscono – anche se in maniera modesta – ad aumentare i livelli del cosiddetto colesterolo buono (HDL).
Il colesterolo HDL e LDL
Il colesterolo è una sostanza grassa, simile alla cera, di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente, è sbagliato pensare che il colesterolo sia negativo, in quanto, come per i grassi, esiste il colesterolo buono e il colesterolo cattivo. Il colesterolo HDL è il tipo “buono”, mentre il colesterolo LDL è di tipo “cattivo”. La chiave è mantenere bassi i livelli di LDL e alti quelli di HDL, che possono proteggere da malattie cardiache e ictus. Al contrario, alti livelli di colesterolo LDL possono ostruire le arterie e un basso HDL può essere un marker per un aumento del rischio cardiovascolare. Grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi sono noti come i “grassi buoni” perché fanno bene al cuore, al colesterolo e alla salute generale. L’aggiunta di questi grassi sani alla tua dieta può anche aiutarti a sentirti più soddisfatto dopo un pasto, riducendo la fame e promuovendo così la perdita di peso.
Il grasso è un tipo di nutriente e, proprio come proteine e carboidrati, il corpo ha bisogno di questo componente per produrre energia, assorbire vitamine e proteggere il cuore e la salute del cervello.
Per molti anni l’assunzione di grasso è stata additata come la causa dell’aumento del colesterolo e di una lunga serie di problemi di salute, ma ora sappiamo che non tutto il grasso è uguale, infatti, i grassi vengono classificati in diversi gruppi in base alla loro struttura molecolare:
• Acidi grassi saturi: hanno il massimo numero di atomi di idrogeno.
• Acidi grassi insaturi: contengono uno (mono) o più (poli) doppi legami tra gli atomi di carbonio e quelli di idrogeno. • Acidi grassi essenziali: non possono essere sintentizzati dall’organismo umano.
• Acidi grassi idrogenati: sono grassi di origine vegetale che in natura sono liquidi e che vengono resi solidi da un processo di idrogenazione, processo che li rende particolarmente dannosi per la nostra salute. Si ottengono cosi i cosiddetti acidi grassi trans o idrogenati. La cosa migliore, per la nostra salute, è certamente imparare a riconoscere e consumare i grassi monoinsaturi e polinsaturi, che sono quelli in grado di migliorare la nostra salute.
Grassi saturi e insaturi
Quello che fa ingrassare e causa infiammazioni nel corpo è lo zucchero in tutte le sue forme, da quello più semplice come il fruttosio o il classico zucchero da cucina, all’ amido contenuto principalmente nei cereali legumi e patate. A tal proposito è bene ricordare che il nostro fegato elabora gli zuccheri in eccesso nel sangue e li trasforma in grasso. Questo grasso fa parte della famiglia dei grassi cattivi, quindi un aumento di colesterolo nel sangue è derivato principalmente da un eccessivo consumo di cereali e zuccheri. Oltre a questo, i grassi cosiddetti “trans” e quelli saturi, sono causa di aumento di peso, arterie ostruite e rischio di alcune malattie. Ovviamente i grassi cosiddetti “buoni”, come gli insaturi e gli omega-3, hanno un effetto benefico sul nostro corpo. Questi ultimi svolgono un ruolo enorme nell’aiutarti a gestire i tuoi umori, a rimanere al passo con la mente, a combattere la fatica e persino a controllare il tuo peso. Sono grandi fonti di omega 3 alcuni pesci dalla carne grassa (come sgombro, salmone, aringa, sardine e tonno), frutti oleosi come le noci, avocado, semi come il lino e legumi come fagioli secchi.
L’omega 6 si trova invece negli oli essenziali (colza, mais, soia, semi di cotone, cartamo, girasole), in frutta oleosa (come arachidi, anacardi, noci, pistacchi), e in alimenti come cereali, legumi secchi e nel tuorlo d’uovo. Questi grassi sono fondamentali componenti dell’organismo (compongono le membrane cellulari) e sono indispensabili per lo sviluppo e la crescita del bambino, oltre a diminuire il livello di trigliceridi nel sangue. Mantenere un buon rapporto omega 3 e omega 6 (1 a 6) è essenziale per limitare l’infiammazione (dannosa per il corpo e focolaio di malattie come possono essere quelle cardiache). Di solito, nella dieta mediterranea, si assumono più frequentemente alimenti ricchi di omega 6, mentre sono scarse le assunzioni di omega 3.
Suggeriamo di evitare il più possibile i grassi saturi e idrogenati: si è visto in diverse ricerche che farne un uso sconsiderato aumenta il rischio di patologie coronariche e problemi a livello cardiovascolare. Andrebbero invece sostituiti con grassi monoinsaturi e polinsaturi che si trovano in primis nell’olio extravergine di oliva e in quello di girasole, ma anche in frutti come l’avocado, e in altri alimenti vegetali (come noci, mandorle, nocciole e pistacchi). Essi contribuiscono – anche se in maniera modesta – ad aumentare i livelli del cosiddetto colesterolo buono (HDL).
Il colesterolo HDL e LDL
Il colesterolo è una sostanza grassa, simile alla cera, di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente, è sbagliato pensare che il colesterolo sia negativo, in quanto, come per i grassi, esiste il colesterolo buono e il colesterolo cattivo. Il colesterolo HDL è il tipo “buono”, mentre il colesterolo LDL è di tipo “cattivo”. La chiave è mantenere bassi i livelli di LDL e alti quelli di HDL, che possono proteggere da malattie cardiache e ictus. Al contrario, alti livelli di colesterolo LDL possono ostruire le arterie e un basso HDL può essere un marker per un aumento del rischio cardiovascolare. Grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi sono noti come i “grassi buoni” perché fanno bene al cuore, al colesterolo e alla salute generale. L’aggiunta di questi grassi sani alla tua dieta può anche aiutarti a sentirti più soddisfatto dopo un pasto, riducendo la fame e promuovendo così la perdita di peso.